Правильное питание и диета при беременности для снижения веса

Беременность – желанное время для многих женщин. Но в этот период времени в организме происходит множество перестроек, которые предрасполагают к увеличению массы тела. Нормальной прибавкой во время беременности является цифра в 10 кг.

Увеличение веса выше данного значения может повлечь за собой множество неблагоприятных последствий как для будущей мамы, так и для плода. Поэтому для нормализации массы тела рекомендуют придерживаться специальной диеты.

Правильное питание для беременных, чтобы не поправиться

Основополагающие 10 принципов питания при патологической прибавке в весе:

1. Паровая обработка продуктов.
2. Следует тщательно пережевывать пищу.
3. Строгий контроль каллоража своего рациона.
4. Последний приём пищи не позже 2-2,5 часов до сна.
5. Ограничение количества потребляемой пищи в вечернее время.
6. Питание должно осуществляться 5-6 раз в сутки маленькими порциями.
7. Введение в рацион большого количества продуктов, содержащих клетчатку.
8. Проведение разгрузочных дней (разрешены после 28 недели беременности).
9. Увеличение в рационе сложных углеводов и уменьшение быстроусвояемых (простых).
10. Отказ от блюд, которые стимулируют аппетит и возбуждают пищевой центр (солёное, острое, специи, пряности).

Энергетическая ценность суточного рациона беременной при повышенной массе тела должна составлять от 2200 до 2500 ккал, что зависит от прибавки к исходной массе тела, срока беременности и состояния плода.

Рацион женщины должен ежедневно содержать:

• белки – 110-120 г (70-90 г – белки животного происхождения);
• жиры – 80-100 г (20-30 г – жиры растительного происхождения);
• углеводы – 300-350 г.

Из ежедневного меню исключаются:

• жирные и жаренные блюда;
• копчёные продукты;
• соления, маринады;
• сладкие газированные напитки;
• сладости (джемы, варенья, конфеты, мёд);
• мучные изделия (пирожные, пирожки, булочки).

Противопоказания

Противопоказаниями к диете могут быть многие состояния, которые определяются непосредственно врачом-гинекологом.

Примерами состояний, при которых диета недопустима, могу быть:

1. Воспалительные процессы слизистой желудка.
2. Восстановительный период после перенесенных заболеваний.
3. Острые инфекционно-воспалительные патологии.
4. Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки.
5. Непереносимость определенных продуктов питания.

Снижение лишнего веса за неделю

Примерный рацион питания с целью сбросить лишний вес представляет собой следующее:

День 1

• Первый завтрак. Нежирный творог, некрепкие виды чая.
• Второй завтрак. Овсяная каша, молоко.
• Обед. Овощной суп, пюре с паровой котлетой.
• Полдник. Настой шиповника, банан.
• Ужин. Овощи на паровой основе, нежирная рыба.

День 2

• Первый завтрак. Сырники, кефир.
• Второй завтрак. Молочный суп, чай.
• Обед. Картофельный суп, гречневая с нежирным мясом, приготовленным на паровой основе.
• Полдник. Компот, пара блинчиков.
• Ужин. Рис, мясное суфле.

День 3

• Первый завтрак. Салат из овощей, некрепкий чай.
• Второй завтрак. Пшенная каша, настой шиповника.
• Обед. Постный борщ, запеченные картофельные зразы.
• Полдник. Чай, персик, бутерброд с сыром.
• Ужин. Винегрет, макаронная запеканка.

День 4

• Первый завтрак. Салат, приготовленный из фруктов, чай.
• Второй завтрак. Омлет, молоко.
• Обед. Щи, запеканка из картофеля, кисель.
• Полдник. Компот, пара кабачковые оладьи.
• Ужин. Кефир, овощной салат.

День 5

• Первый завтрак. Зефир, чай.
• Второй завтрак. Рисовая каша, компот.
• Обед. Суп-пюре нежирный, гречневая каша, тефтели.
• Полдник. Компот, пара блинчиков.
• Ужин. Рис, мясное суфле.

День 6

• Первый завтрак. Сырники, чай.
• Второй завтрак. Пара яиц, кофе с молоком.
• Обед. Нежирный рассольник, тушеные овощи, приготовленная на паровой основе рыба.
• Полдник. Настой шиповника, фрукты (бананы, яблоки, персики).
• Ужин. Простокваша, макароны отварные.

День 7

• Первый завтрак. Йогурт, чай.
• Второй завтрак. Компот, омлет.
• Обед. Макаронный суп, овощной салат, паровые котлеты.
• Полдник. Рисовый пудинг, чай.
• Ужин. Гречневая каша, молоко.

Отзывы

Анна, 29 лет: «Во время беременности набрала достаточно много.

Изначально мой вес был 55 кг, а после первого триместра – 80 кг! Врач посоветовала придерживаться питания и немного добавить физической нагрузки.

Сначала было сложно не прикасаться к сладостям, есть часто. Но со временем привыкаешь и через неделю я заметила, что перестала набирать вес».

Арина, 25 лет: «Беременность – это то, чего я желала. Но малышу должно доставаться всё самое лучшее и он не должен ни в чём нуждаться. В том числе и в питании, поэтому я дорвалась до еды.

Так незаметно я набрала для себя почти 20 кг, начались проблемы с сахаром. Пришлось придерживаться диеты. Буквально через пару неделю вес начал уменьшаться. После ещё одной недели диеты вес уменьшился ещё больше, а сахар нормализовался. Девушки, не переедайте во время беременности!»

Меню по триместрам, чтобы похудеть

Ощущения, общее самочувствие женщины в период беременности во многом определяется сроком данной беременности. Следует планировать своё меню в зависимости от срока гестации.

1 триместр

Под 1 триместром понимают первые 12 недель беременности. За данный период времени набрать лишний вес довольно просто, так как гормональная система изменяется, обменные процессы в организме также претерпевают изменения, а женщина только привыкает к новому состоянию. Наиболее оптимальной пищевой ценностью в данном триметре является 2000 ккал.

Исключения из рациона требуют все консервированные продукты, любая сладкая газированная вода, продукты быстрого приготовления, сухарики, чипсы, снеки, соусы, в особенности на основе майонеза.

2 триместр

Данный триместр беременности – это время активного роста и развития малыша. В данный период происходит закладка основных органов и систем, их правильное функционирование. Поэтому будущей маме требуется правильное и рациональное питание. Калорийность питания в это время должна быть примерно 2500 ккал. Следует отказаться от сладостей и кондитерских изделий. Требуется потреблять больше овощей и фруктов, так как они богаты витаминными веществами.

В это время полностью исключаются из питания колбасные изделия, жареные и жирные продукты, чрезмерно острые, солёные, копчёные и перчёные блюда.

3 триместр

Третий триместр — заключительный этап всего периода беременности. В это время не следует злоупотреблять продуктами питания, так как это может привести к лишнему весу и осложнить течение родового периода.

Суточный каллораж не должен быть более 2800 ккал.

Придерживаться нормальной массы тела можно посредством включения в рацион большего количества овощей и фруктов, орехов, супов на овощной основе, рыбы, приготовленной на паровой основе, отварного или приготовленного на пару мяса.

Требуется максимально снизить потребление растительных и сливочных масел, яичного желтка, сала. Если имеет место отёчность, то в этом случае сокращают питьевой режим до 1 л жидкости в сутки.

Упражнения для похудения

Физическая активность во время беременности является профилактикой набора избыточного веса. Но возникает вопрос – какая нагрузка допустима, чтобы снизить вес? В период беременности нельзя совершать резких и быстрых движений, поэтому противопоказаны бег, аэробика, прыжки, езда на велосипеде.

Рекомендовано выполнение следующих упражнений:

• ходьба на одном месте в течение 1 минуты (как на полной стопе, так и на носочках);
• вращения туловища – выполняются плавно из стороны в сторону;
• вращения тазом – плавные круговые движения в разные стороны;
• приседания – выполняются неглубоко при прямой спине;
• кошка – в положении на четвереньках при вдохе выгибается спина, поджимается живот, опускается голова, на выдохе – прогиб, голова поднимается;
• мостик с поднятием таза – из положения лёжа с согнутыми коленями производится поднятие и опускание таза.

Кроме самостоятельного выполнения упражнений специалисты рекомендуют присмотреться к одному из следующих направлений:

1. Пилатес. Способствует гибкости тела, укреплению мышечного каркаса спины.
2. Плавание. Улучшает циркуляцию крови в организме, улучшает работу лёгких, укрепляет мышечные группы всего тела.
3. Гимнастика. Помогает держать тело в тонусе, способствует гибкости, облегчает нагрузку на позвоночный столб.
4. Йога. Чаще всего рекомендуют женщинам, которые были знакомы с данным видом физической активности до наступления беременности. Упражнения подбираются тренером в индивидуальном порядке.

Полезное видео

Советы от Тутты Ларсен о том, как не набрать вес во время беременности смотрите на видео ниже:

Диета в период беременности и физическая нагрузка – это основополагающие факторы, способствующие к поддержанию массы тела на должном уровне. Но следует помнить, что всё должно предварительно оговариваться со специалистом, так как имеется ряд противопоказаний к соблюдению диеты и не все физические нагрузки разрешены беременной женщине. Следуя назначениям врача можно удержать свой вес в рамках нормы без вреда для здоровья будущей мамы и малыша.