Беременность – желанное время для многих женщин. Но в этот период времени в организме происходит множество перестроек, которые предрасполагают к увеличению массы тела. Нормальной прибавкой во время беременности является цифра в 10 кг.
Увеличение веса выше данного значения может повлечь за собой множество неблагоприятных последствий как для будущей мамы, так и для плода. Поэтому для нормализации массы тела рекомендуют придерживаться специальной диеты.
Содержание
Правильное питание для беременных, чтобы не поправиться
Основополагающие 10 принципов питания при патологической прибавке в весе:
- Паровая обработка продуктов.
- Следует тщательно пережевывать пищу.
- Строгий контроль каллоража своего рациона.
- Последний приём пищи не позже 2-2,5 часов до сна.
- Ограничение количества потребляемой пищи в вечернее время.
- Питание должно осуществляться 5-6 раз в сутки маленькими порциями.
- Введение в рацион большого количества продуктов, содержащих клетчатку.
- Проведение разгрузочных дней (разрешены после 28 недели беременности).
- Увеличение в рационе сложных углеводов и уменьшение быстроусвояемых (простых).
- Отказ от блюд, которые стимулируют аппетит и возбуждают пищевой центр (солёное, острое, специи, пряности).
Энергетическая ценность суточного рациона беременной при повышенной массе тела должна составлять от 2200 до 2500 ккал, что зависит от прибавки к исходной массе тела, срока беременности и состояния плода.
Рацион женщины должен ежедневно содержать:
- белки – 110-120 г (70-90 г – белки животного происхождения);
- жиры – 80-100 г (20-30 г – жиры растительного происхождения);
- углеводы – 300-350 г.
Из ежедневного меню исключаются:
- жирные и жаренные блюда;
- копчёные продукты;
- соления, маринады;
- сладкие газированные напитки;
- сладости (джемы, варенья, конфеты, мёд);
- мучные изделия (пирожные, пирожки, булочки).
Противопоказания
Противопоказаниями к диете могут быть многие состояния, которые определяются непосредственно врачом-гинекологом.
Примерами состояний, при которых диета недопустима, могу быть:
- Воспалительные процессы слизистой желудка.
- Восстановительный период после перенесенных заболеваний.
- Острые инфекционно-воспалительные патологии.
- Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки.
- Непереносимость определенных продуктов питания.
Снижение лишнего веса за неделю
Примерный рацион питания с целью сбросить лишний вес представляет собой следующее:
День 1
- Первый завтрак. Нежирный творог, некрепкие виды чая.
- Второй завтрак. Овсяная каша, молоко.
- Обед. Овощной суп, пюре с паровой котлетой.
- Полдник. Настой шиповника, банан.
- Ужин. Овощи на паровой основе, нежирная рыба.
День 2
- Первый завтрак. Сырники, кефир.
- Второй завтрак. Молочный суп, чай.
- Обед. Картофельный суп, гречневая с нежирным мясом, приготовленным на паровой основе.
- Полдник. Компот, пара блинчиков.
- Ужин. Рис, мясное суфле.
День 3
- Первый завтрак. Салат из овощей, некрепкий чай.
- Второй завтрак. Пшенная каша, настой шиповника.
- Обед. Постный борщ, запеченные картофельные зразы.
- Полдник. Чай, персик, бутерброд с сыром.
- Ужин. Винегрет, макаронная запеканка.
День 4
- Первый завтрак. Салат, приготовленный из фруктов, чай.
- Второй завтрак. Омлет, молоко.
- Обед. Щи, запеканка из картофеля, кисель.
- Полдник. Компот, пара кабачковые оладьи.
- Ужин. Кефир, овощной салат.
День 5
- Первый завтрак. Зефир, чай.
- Второй завтрак. Рисовая каша, компот.
- Обед. Суп-пюре нежирный, гречневая каша, тефтели.
- Полдник. Компот, пара блинчиков.
- Ужин. Рис, мясное суфле.
День 6
- Первый завтрак. Сырники, чай.
- Второй завтрак. Пара яиц, кофе с молоком.
- Обед. Нежирный рассольник, тушеные овощи, приготовленная на паровой основе рыба.
- Полдник. Настой шиповника, фрукты (бананы, яблоки, персики).
- Ужин. Простокваша, макароны отварные.
День 7
- Первый завтрак. Йогурт, чай.
- Второй завтрак. Компот, омлет.
- Обед. Макаронный суп, овощной салат, паровые котлеты.
- Полдник. Рисовый пудинг, чай.
- Ужин. Гречневая каша, молоко.
Отзывы
Анна, 29 лет: «Во время беременности набрала достаточно много.
Изначально мой вес был 55 кг, а после первого триместра – 80 кг! Врач посоветовала придерживаться питания и немного добавить физической нагрузки.
Сначала было сложно не прикасаться к сладостям, есть часто. Но со временем привыкаешь и через неделю я заметила, что перестала набирать вес».
Арина, 25 лет: «Беременность – это то, чего я желала. Но малышу должно доставаться всё самое лучшее и он не должен ни в чём нуждаться. В том числе и в питании, поэтому я дорвалась до еды.
Так незаметно я набрала для себя почти 20 кг, начались проблемы с сахаром. Пришлось придерживаться диеты. Буквально через пару неделю вес начал уменьшаться. После ещё одной недели диеты вес уменьшился ещё больше, а сахар нормализовался. Девушки, не переедайте во время беременности!»
Меню по триместрам, чтобы похудеть
Ощущения, общее самочувствие женщины в период беременности во многом определяется сроком данной беременности. Следует планировать своё меню в зависимости от срока гестации.
1 триместр
Под 1 триместром понимают первые 12 недель беременности. За данный период времени набрать лишний вес довольно просто, так как гормональная система изменяется, обменные процессы в организме также претерпевают изменения, а женщина только привыкает к новому состоянию. Наиболее оптимальной пищевой ценностью в данном триметре является 2000 ккал.
Исключения из рациона требуют все консервированные продукты, любая сладкая газированная вода, продукты быстрого приготовления, сухарики, чипсы, снеки, соусы, в особенности на основе майонеза.
2 триместр
Данный триместр беременности – это время активного роста и развития малыша. В данный период происходит закладка основных органов и систем, их правильное функционирование. Поэтому будущей маме требуется правильное и рациональное питание. Калорийность питания в это время должна быть примерно 2500 ккал. Следует отказаться от сладостей и кондитерских изделий. Требуется потреблять больше овощей и фруктов, так как они богаты витаминными веществами.
В это время полностью исключаются из питания колбасные изделия, жареные и жирные продукты, чрезмерно острые, солёные, копчёные и перчёные блюда.
3 триместр
Третий триместр – заключительный этап всего периода беременности. В это время не следует злоупотреблять продуктами питания, так как это может привести к лишнему весу и осложнить течение родового периода.
Суточный каллораж не должен быть более 2800 ккал.
Придерживаться нормальной массы тела можно посредством включения в рацион большего количества овощей и фруктов, орехов, супов на овощной основе, рыбы, приготовленной на паровой основе, отварного или приготовленного на пару мяса.
Требуется максимально снизить потребление растительных и сливочных масел, яичного желтка, сала. Если имеет место отёчность, то в этом случае сокращают питьевой режим до 1 л жидкости в сутки.
Упражнения для похудения
Физическая активность во время беременности является профилактикой набора избыточного веса. Но возникает вопрос – какая нагрузка допустима, чтобы снизить вес? В период беременности нельзя совершать резких и быстрых движений, поэтому противопоказаны бег, аэробика, прыжки, езда на велосипеде.
Рекомендовано выполнение следующих упражнений:
- ходьба на одном месте в течение 1 минуты (как на полной стопе, так и на носочках);
- вращения туловища – выполняются плавно из стороны в сторону;
- вращения тазом – плавные круговые движения в разные стороны;
- приседания – выполняются неглубоко при прямой спине;
- кошка – в положении на четвереньках при вдохе выгибается спина, поджимается живот, опускается голова, на выдохе – прогиб, голова поднимается;
- мостик с поднятием таза – из положения лёжа с согнутыми коленями производится поднятие и опускание таза.
Кроме самостоятельного выполнения упражнений специалисты рекомендуют присмотреться к одному из следующих направлений:
- Пилатес. Способствует гибкости тела, укреплению мышечного каркаса спины.
- Плавание. Улучшает циркуляцию крови в организме, улучшает работу лёгких, укрепляет мышечные группы всего тела.
- Гимнастика. Помогает держать тело в тонусе, способствует гибкости, облегчает нагрузку на позвоночный столб.
- Йога. Чаще всего рекомендуют женщинам, которые были знакомы с данным видом физической активности до наступления беременности. Упражнения подбираются тренером в индивидуальном порядке.
Полезное видео
Советы от Тутты Ларсен о том, как не набрать вес во время беременности смотрите на видео ниже:
Диета в период беременности и физическая нагрузка – это основополагающие факторы, способствующие к поддержанию массы тела на должном уровне. Но следует помнить, что всё должно предварительно оговариваться со специалистом, так как имеется ряд противопоказаний к соблюдению диеты и не все физические нагрузки разрешены беременной женщине. Следуя назначениям врача можно удержать свой вес в рамках нормы без вреда для здоровья будущей мамы и малыша.